Hello ystävät!

Kun aiemmin tein personal trainerina töitä asiakkaiden parissa, yleisin kuulemani kysymys oli harjaantuneimpienkin treenaajien keskuudessa seuraava: ”Miten minun kannattaisi jaksottaa tuleva treenivuoteni, jotta siitä tulisi mahdollisimman monipuolinen ja tehokas?” Asiaan on monia näkemyksiä, ja kuten arvata saattaa, minullakin löytyy omani. Joten tässäpä Sinulle yksi ehdotelma monipuolisen treenivuoden rakentamiseksi!

Näin ollen et heilu ja huiski ilman, että suurempi kuva on kokoajan kirkkaana mielessäsi. Tämä on teille, kuka on kanssani yhtä mieltä siitä, että tekemisellä kannattaa aina olla tarkoitus. Muista, että voit vaihdella jaksojen paikkaa ja räätälöidä vuodesta juuri Sinua palvelevan. Koska on helmikuun alku, visioni perustuu helmikuusta 2018 helmikuuhun 2019.

So let`s get into it!

 

Perussanastoa:

Intensiteetti: Vastuksen määrä prosenteissa yhden toiston maksimimäärästä.  100% on maksimaalinen yhden toiston suoritus

Aerobinen: Energiantuottotapa hapen avulla. Levossa ja erittäin alhaisen intensiteetin liikunnassa tärkein tapa tuottaa energiaa.

 

Monipuolinen treenivuosi 2018-2019

 

JAKSO 1 .

8 viikkoa

Helmi-Maaliskuu: PERUSKESTÄVYYS

Tavoite: Painopiste peruskestävyyden harjoittamisella.

Aerobinen? Paljon pitkäkestoista aerobista harjoittelua 50-70%:n sykealueilla (100% on maksimisykkeesi).

-Harjoitusmuodoiksi passaavat hyvin hölkkä, kävely, hiihto, retkiluistelu ja uinti yms. Mikä Sinua nyt eniten inspiroi!

Salilla?  Voimaharjoittelu ylläpitävää ja liikutaan voimakestävyysalueilla eli 12-20 toiston sarjoja 20-50% intensiteetillä.

Jakson aikana 1x vauhtikestävyysharjoite viikossa (harjoittelua, jota toteutetaan aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välissä).

 

JAKSO 2.

8 viikkoa

Huhti-Toukokuu: VOIMA

Tavoite: Painopiste maksimivoimatasojen kehittämisellä.

Aerobinen: Kestävyysharjoittelu ylläpitävää eli mieluista höntsäilyä esim. lenkkipolulla.

Salilla? Ensimmäiset 4 viikkoa= Perusvoima eli hypertrofinen (lihaskudossolukon pinta-alaa kasvattava) maksimivoima: 6-12x toistot 50-80% intensiteetillä ( vähintään 3 treeniä/viikko)

Jälkimmäiset 4 viikkoa= Hermostollinen maksimivoima: 1-3x toisot 90-100% intensiteetillä (3 kovaa harjoitusta viikossa)

 

JAKSO 3.

4 viikkoa

Kesäkuu : NOPEUS

Tavoite: Nopeusominaisuuksien kehittäminen

Salilla? Jakson aikana voimaharjoittelu painottuu:

-Räjähtävä voima+syklinen nopeusvoima eli ”kimmoisuus”+maksimivoima (tukevana)

-Syklisen nopeusvoiman hyviä harjoitteita ovat esimerkiksi erilaiset loikka- ja hyppyharjoitteet.

-On kesä, joten esimerkiksi lyhyet&räväkät ylämäkispurtit lenkkipolula sopivat hyvin osaksi harjoitusviikkoasi!

Tavoite siis lisätä lihasjännekompleksin kykyä varastoida ja vapauttaa elastista energiaa!

– 1x viikossa voisi tehdä myös hermostollisen maksimivoimaharjoituksen, koska nopeuden ja maksimivoiman yhteistreenaus samalla kaudella on kehityksen kannalta suotavaa.

Aerobinen: Ylläpitävää harjoittelua.

 

JAKSO 4.

8 viikkoa

Heinä-Elokuu: YLLÄPITOKAUSI

Tavoite: Ominaisuuksien ylläpito + ”kilpasuoritukset”.

– Jos mahdollisesti riipaiset sen puolimaratonin tai muun ”viikinkijuoksun” mihin olet tähdännyt, olet nyt valmis haasteeseen.

-Painopiste siis monipuolisesti kaikkia ominaisuuksia ylläpitäen. Jompikumpi näistä loppukesän kuukausista voisi olla hieman kevennetty harjoittelun osalta, kuitenkin kova kevät takana. Käyt paristi terassilla bissel..eikun siis totta kai jäävesilasillisella! Kokeile uusia lajeja, joogaa meditoi…panosta hermoston kokonaisvaltaiseen palautumiseen.

 

JAKSO 5.

8 viikkoa

Syys-lokakuu: NOPEUSKESTÄVYYS

Tavoite: Muuten sama kuin jakso 1., MUTTA painopiste NOPEUSKESTÄVYYDEN puolella, peruskestävyys ja maksimikestävyysharjoittelu myös mukana, mutta painopiste selvästi nopeuskestävyydelle.

Salilla? Voimaharjoittelu tällä jaksolla ylläpitävää.

 

JAKSO 6.

8 viikkoa

Marras-joulukuu: KESTOVOIMA

Tavoite: Painopiste kestovoimaharjoittelulla

Salilla? 20-60%  intensiteetti, 10-30x toiston sarjoja.

-Ainakin kolme harjoituskertaa viikossa

Aerobinen? Ylläpitävänä kaikkea mieluista tekemistä peruskestävyyden saralla.

 

JAKSO 7.

4 viikoa

Tammikuu 2019: NOPEUSVOIMA

Tavoite:  Saada reflektorinen hermotus kehittymään sekä lisänä pikavoimaharjoituksia.

 Salilla? Yhdistetysti räjähtäviä voimaharjoituksia:

-Räjähtävän voiman harjoitusintensiteetti siis 30-80%,toistot 1-5 ja suoritus asyklinen (jokainen toisto tehdään ”omanaan” terävästi). Sarjojen välissä hyvä 2-5min palautus.

-Pikavoimassa 0-60% intensiteetti ja 6-10x toistot, suoritus siis syklinen eli toistuva ja sarjapalautukset 2-4min.

-Tässä jaksossa myös 1x hermostollinen tai hypertrofihermostollinen maksimivoimaharjoite viikossa.

Aerobinen: Ylläpitävää.

 

Avainsanana eri osa-alueiden ”roolivaihtelut”

Tämän jälkeen alkaisi sitten taas alkutalvesta 2019 peruskestävyyskausi ja kierto alusta. Mielestäni tällä suunnitelmalla mikään osa-alue ei jäisi pimentoon harjoittelun osalta, eli kehittyisit monipuolisesti.

Monesti halutaan kehittää lisää kestävyyttä sekä maksimivoimaa samaan syssyyn, mikä on sinänsä haaste, koska molempien harjoittelu yhtä aikaa syö toinen toistaan, mutta mahdotonta se ei ole.

Pääasia on, että tietyn osa-alueen harjoittaminen on eri jaksoissa ”pääroolissa” ja toiset ”sivurooleissa” eli ylläpidetään kokoajan kuitenkin saavutettuja tasoja. Ei muuta kun polkaiset homman käyntiin!

 

Rakkaudella,

 

Veli_K

 

Mikäli Sinulla jäi kysyttävää, kommentoi tai laita yksityisviestiä somen/sähköpostin kautta! 🙂

 

Ps. Muistathan toteuttaa treenijaksotusta kropan viestejä kuunnellen, että kehosi ei ajaudu ylirasitustilaan, kuten minulle kävi.

 

Lähteet:

Hulmi, J. 2016. Lihastohtori -näyttöön perustuva tietopankki sporttiseen kuntoon. Fitra.

http://users.jyu.fi/~jthyvama/lentis/nopeusvoima.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29311968

http://www.terveurheilija.fi/materiaalit/iltaseminaarienmateriaalit/getfile.php?fil

http://www.lts.fi/sites/default/files/page_attachment/la_-_antti_mero_nopeuskestavyysharjoittelu_tiivistelma_ennakkoon.pdf e=363